Как задать в таймере разное время на каждое упражнение?

Занесите тренировку списком: у каждого упражнения своя строка с названием, своей работой и своим перерывом. Круги такой список проходит сам, кнопка посреди отдыха не нужна. Настройка делается один раз до старта и сохраняется под именем, а какое упражнение идёт следующим, объявляет голос, так что порядок не нужно запоминать.

Откуда брать цифры работы и перерыва?

Из скорости, с которой движение теряет качество. Прыжковым, выпадам с прыжком и бёрпи, хватает двадцати-тридцати секунд, дальше техника ломается. Приседания и тяги работают сорок-сорок пять при усилии около восьми из десяти. Статике вроде планки отводите тридцать-сорок пять, до секунды, когда форма поплыла. Перерыв подбирается под причину усталости: после взрывного движения нужен настоящий отдых, после планки достаточно пятнадцати секунд на переход.

Можно ли обойтись перезапуском таймера на каждой станции?

Можно, только тренировка от этого разваливается. Каждый перезапуск приглашает перерыв растянуться, а оператором таймера оказываетесь вы, посреди собственной работы. Если таймер умеет только один интервал на всё, честнее взять формат, которому единый интервал действительно подходит, тот же EMOM, чем жать кнопку каждые полминуты.

Сколько времени займёт круг из разных упражнений?

Сложите работу и перерыв каждой станции, умножьте на число кругов и накиньте минуту на сборы. Круг из выпадов с прыжком 30/15, отжиманий 30/30, приседаний 40/20 и планки 45/15 насчитывает три минуты сорок пять, а четыре круга займут пятнадцать минут целиком. Минута счёта заранее избавляет от тренировки, которая неожиданно не влезает в утро.

Разное время на каждое упражнение: как собрать круг

Обычный интервальный таймер открывает настройку двумя цифрами: сколько работать и сколько отдыхать. Ваш ответ применяется ко всему, что вы придумали. Для табаты и прямых 40/20 это вся работа таймера. Смешанному кругу такого мало: его упражнения сдаются с разной скоростью.

Мах гири выдерживает сорок секунд чистой работы, гоблет-приседу комфортнее на тридцати. Выпады с прыжком и бёрпи сыплются где-то к третьему кругу, а приседания без веса держат форму до конца. В ветках r/kettlebell из года в год всплывает вопрос, можно ли задать своё время каждому упражнению посреди круга, и внутри прячутся ещё два. Первый про таймер: умеет ли он вести отдельные часы на каждой станции. Второй, про программирование: знаете ли вы, какие цифры каждая станция заслуживает. Он остаётся при любом таймере.

Цена одного интервала

Гоните смешанный круг на одной рабочей цифре, и случится одно из двух. Цифра под сильнейшее движение, и к четвёртому кругу хрупкие упражнения разваливаются в кашу. Цифра под хрупкие, и ровным не достаётся работы, которая что-то решает. Компромисс выглядит разумно, поэтому на нём и сидят, но платит каждая станция.

Ровные форматы этой проблемы не знают. EMOM делает каждую минуту одинаковой, и во многом поэтому он так ровно дышит. Круг взял на себя разнообразие, ему же его и программировать.

С перерывами то же самое. Пауза после маха и пауза перед планкой решают разные задачи, и одна цифра посередине не служит никому. Старый обходной путь знаком каждому, кто пробовал: таймер на одно упражнение, перезапуск на каждой станции. Проблема в том, что оператором становитесь вы. Перерыв тянется, едва никто не сторожит время, и тренировка теряет форму станция за станцией.

Сколько работы каждому движению

Длина рабочего интервала следует за тем, как движение ломается, а не за тем, каким лёгким оно кажется на свежие силы.

Быстрые на слом, выпады с прыжком, бёрпи, всё, где есть прыжок, держат честные 20-30 секунд. Дальше последние пять секунд превращаются в репетицию травмы на усталой координации. Приседания, тяги, медленные упражнения с гирей работают 40-45 секунд в темпе, который тяжёл, но повторим: примерно восемь из десяти. Проверка та же, что в формате 40/20: если вы спринтуете интервал, неверна цифра, а не вы. Стойки вроде планки кончаются не по часам, а по форме. Как поплыла, так и всё; у большинства это коридор 30-45 секунд.

Ни одна из этих цифр не закон. Это отправные точки, при которых четвёртый круг похож на первый, а похожий на первый четвёртый круг и есть вся эстетика интервальной работы.

Своя пауза у каждой станции

Пауза после прыжкового упражнения должна по-настоящему восстанавливать. Пауза после планки должна дать дойти до следующего места: пятнадцати секунд на переход хватает, и ничего больше им не нужно, потому что планка не та работа, которая вас опустошила.

Выручают две привычки. Самое мощное и взрывное движение получает самый длинный перерыв круга: именно его работу вы защищаете. И любой перерыв, на который успеваешь глянуть в телефон, заслуживает подозрения: взяли посмотреть, сколько осталось, и полторы минуты ушли в чтение, пока мышцы остывают.

Порядок можно менять безнаказанно

Работу и перерыв вы согласовываете с собственным телом. С порядком вы договариваетесь на бумаге, а бумага согласится на что угодно.

Главное правило: соседи по кругу не делят группу мышц. Присед сразу в выпад тратит одни и те же ноги дважды; присед в отжимание позволяет каждой половине тела отдыхать, пока работает другая. Дальше просто: самое техничное или взрывное движение ставится первым, пока вы свежи настолько, чтобы быть точным, а стойки уходят в конец круга, где точность уже уехала и осталось одно упрямство.

Бюджет круга

Непосчитанный круг живёт, пока у утра хватает терпения. Арифметика в одну строчку: работа плюс перерыв каждой станции, всё вместе умножить на число кругов, сверху минута на сборы.

Пример с собственным весом, четыре станции:

Выпады с прыжком: работа 30, перерыв 15
Отжимания: работа 30, перерыв 30
Приседания без веса: работа 40, перерыв 20
Планка: работа 45, перерыв 15

Круг выходит в три минуты сорок пять, четыре круга - ровно пятнадцать минут. Порядок чередует ноги, верх тела, ноги, корпус, так что каждая станция стартует, пока её группа мышц самая свежая за круг.

Если утро короче плана, режьте круги или рабочие цифры. Перерыв режут первым, а держится тренировка именно на нём.

Что должен держать таймер

Всё это живёт или умирает на экране настройки. Тренировка заходит списком: имя, работа, перерыв в каждой строке, и таймер обходит список круг за кругом без единого перезапуска. Название следующего упражнения произносит голос: так круг выживает, даже если в середине раунда голова совсем пустая. И весь список сохраняется под своим именем, потому что круг, который вы три недели подгоняли, дороже десяти минут ввода.

Голосовые подсказки делают разное время по упражнениям живым, привычка к выключенному экрану оставляет телефон в покое, а гиревая версия той же идеи - весь этот принцип с одной гирей.

Назначьте всё до первого пота. Выбирающий под нагрузкой всегда сговорится на меньшее: сегодня короче работа, завтра короче перерыв, и через месяц от собранного круга остаётся одно название.