Что лучше для новичка, EMOM или AMRAP?

Обычно EMOM. Перерыв встроен в каждую минуту, а темп назначают часы - ровно то, что новичок в первые две минуты портит сам. AMRAP требует распределять силы, а это навык, который нарабатывается только на самих AMRAP. Начните с десяти минут, где задача занимает секунд тридцать, и переходите к AMRAP, когда поймёте, как усилие должно ощущаться.

Сколько минут должен идти EMOM?

Десять-двадцать закрывают почти любые цели. Важнее длины другое: если задача вылезает за сорок пять секунд или перерыв тает с каждой минутой, уменьшайте задачу, а не EMOM. Лёгкая первая минута ничего не говорит о восьмой.

Как считать результат в AMRAP?

Круги плюс повторы на момент конца лимита. Семь полных кругов и двенадцать повторов в начале следующего - счёт «семь плюс двенадцать». Считайте только те повторы, которые показали бы тренеру. Прогоните тот же AMRAP через пару недель - сравнение покажет, куда реально ушла форма.

Можно поставить EMOM и AMRAP в одну тренировку?

Можно, и это частый способ получить и качество, и объём за один заход: блок EMOM на технику или силу, пока вы свежий, затем короткий AMRAP на пять-десять минут финишером. Финишер держите коротким. К моменту, когда вы до него дошли, свежести меньше, чем кажется.

EMOM или AMRAP: в чём разница и что нужно таймеру

В EMOM всё начинается заново каждые шестьдесят секунд: сигнал, задача и остаток минуты на отдых. В AMRAP ничего не начинается заново. Часы идут вниз одним куском, и вы работаете, пока не останется ноль. Аббревиатуры стоят рядом в каждом глоссарии интервальных тренировок, а требуют от вас и от таймера почти противоположного.

Разница помещается в одно предложение. В EMOM каждая минута одинакового размера, а перерыв - то, что от неё осталось. В AMRAP часы только тикают вниз, а перерыв - то, что вы сами себе разрешили.

Короткий ответ

EMOM расшифровывается как every minute on the minute - «каждую минуту с началом новой минуты». Выбираете задачу, скажем двенадцать махов гирей, и длину, скажем десять минут. Минута началась - делаете махи. Уложились за двадцать пять секунд, и тридцать пять секунд отдыха ваши. Потратили пятьдесят пять - отдых пять секунд и урок на будущее.

AMRAP - это as many rounds as possible, «столько кругов, сколько успеете». Берёте короткий круг: десять отжиманий, пятнадцать приседаний, двадцать прыжков скакалки. Назначаете лимит времени, обычно от пяти до двадцати минут. Повторяете круг, пока лимит не кончится. Отдыхаете, когда сами решите остановиться. В этом и ловушка.

Берите EMOM, когда перерыв - главное: сила, техника, всё, что разваливается на усталости. Берите AMRAP, когда нужен объём и число в конце: круги и повторы - счёт, который можно побить через месяц. Форматы складываются. Пока вы свежий, работайте блоком EMOM, финишером ставьте короткий AMRAP. А если вам на самом деле нужны короткие предельные усилия с фиксированным перерывом, это территория табаты - форматы 20/10 и 40/20 мы сравнивали в отдельной статье.

EMOM отдаёт решения часам

Формат предлагает сделку: работа начинается по сигналу, перерыв - то, что вы заработали. Двигаетесь чисто и быстро, и минута вас отблагодарит. Начинаете тянуть время, и перерыв тихо исчезает, причём никто вам об этом не скажет.

Честность сделки держится на правиле большого пальца: задача должна занимать примерно тридцать-сорок пять секунд при усилии, которое вы готовы повторять каждую минуту. Дальше интервалы заканчиваются, и начинается одна длинная тяжёлая работа под сигналы.

Оценивайте задачу по средним минутам, не по первой. Первая минута всегда уверяет, что задача слишком лёгкая. Восьмая показывает, чего она стоит.

Минуты не обязаны быть одинаковыми. Пять минут с разным движением в каждой, повторённые три-четыре раза, - простой способ уместить в одной тренировке и силу, и выносливость, и работу хвата, не сочиняя себе программу.

AMRAP возвращает решения вам

Решения, которые в EMOM принял за вас формат, в AMRAP вы принимаете сами - и темп, и момент, когда встать, уперев руки в колени. Ради этой свободы формат и делают. Первый круг всегда намекает, что можно спринтом, а расплачиваться приходится на пятом и шестом.

Взамен вы получаете число. Семь кругов и двенадцать повторов - это факт о вашей форме, записанный и повторяемый. Прогоните тот же AMRAP через несколько недель, и тренировка превращается в измерение. Число стоит иметь при двух условиях: веса настолько лёгкие, что десятый круг выглядит как первый, и считаете вы только те повторы, которые показали бы тренеру.

Что EMOM ждёт от таймера

Весь формат держится на одной точке: начале минуты. Прочие сигналы таймера обслуживают её.

Сигнал на вершине минуты громче музыки. Тренировка читается по этому сигналу. Сигнал, утонувший в припеве, стоит вам начала минуты, а с ним и смысла формата.
Отсчёт перед минутой. «3…2…1» - и вы стартуете точно на сигнал. Полсекунды опоздания - это перерыв, подаренный впустую.
Название упражнения голосом, если минуты в EMOM разные. Иначе четвёртая минута пятиминутного цикла зависит от памяти о решении, принятом вечером на диване.
Голос, называющий номер минуты. На десятой минуте, среди работы, вы достоверно не отличите шестую минуту от седьмой. Голос снимает с вас арифметику.

Что AMRAP ждёт от таймера

AMRAP читает часы с другого конца. Они важнее всего, когда кончаются, а сигналы между стартом и концом решают, ровно ли вы распределили силы.

Обратный отсчёт с финальным гонгом поверх музыки. Последний повтор до нуля - тот, что попадёт в счёт, а гонг, который вы не услышали, означает повторы, которых вы не сделали. Боксёрские раунды живут той же проблемой - про гонг сквозь музыку мы писали здесь.
Сигнал середины. Шестнадцать минут вслепую превращаются в гадание. «Половина прошла» делит лимит на две части, которые реально оценивать.
Предупреждение в последнюю минуту, чтобы успеть потратить финальные шестьдесят секунд на повторы, а не обнаружить конец посреди движения.
Счётчик кругов, читаемый без остановки. Классический финал AMRAP - спор с самим собой, девятый это был круг или десятый. Счётчик, различимый с другого конца комнаты, или голос, называющий круг, решают спор, пока вы продолжаете двигаться.

Выбор диктует задача сегодняшней тренировки. Нужны качество и гарантированный перерыв - это EMOM. Нужен объём и число в конце - это AMRAP. Таймер в обоих случаях решает одну задачу: вовремя подать сигнал - на вершине каждой минуты или один финальный гонг в конце. Настройка в три шага: назначили сигналы, сохранили пресет под своим именем, положили телефон экраном вниз. Музыка играет, таймер работает в фоне. Дальше пусть считает он.