Пойдёт ли для рипитов обычный HIIT-таймер?

Если ему можно доверить секунды - да. Нужны интервалы десять и пять, звуки, не путающие вис с отдыхом, и длинные паузы между подходами, которые таймер держит сам, без касаний. Руки в магнезии посреди подхода до экрана не дотягиваются, так что вся настройка делается до первого виса.

Сколько отдыхать между подходами рипитов?

Обычный ориентир - около трёх минут, больше можно. Честная проверка одна: первый вис следующего подхода. Если к его началу пальцы ещё не отпустило, подход пойдёт не по плану, и отдых был коротким.

Обязательно ли смотреть на экран во время виса?

Нет. Посреди виса экран недосягаем во всех смыслах, а пять секунд отдыха - не время для чтения. Набор держат отсчёт перед стартом и разные звуки на вис и отдых. Экран отрабатывает своё между подходами: номера виса и подхода должны читаться с шага.

С какого протокола начать?

Семь висов по десять секунд, отдых пять, три подхода, около трёх минут между ними, кромка, на которой десять секунд оставляют запас в пару секунд. Если десять секунд даются боем, кромка мала - это территория максимальных висов. Глубину кромки и добавочный вес записывайте: эти числа - половина протокола, вторая половина - тайминг.

Рипиты на хенгборде: вис 10 секунд, отдых 5

Счёт секунд на двадцатимиллиметровой кромке - отдельное умение, и сдаётся оно первым. К четвёртому вису забываешь, который идёт. К пятому - сколько осталось. Задуманные семь висов по десять секунд с отдыхом в пять на деле выходят пятью «примерно» с перерывами «сколько получилось», и пальцам от такой арифметики лучше не стало.

Схема умещается в одну строку. Считать же надо в те самые секунды, когда и держаться-то трудно.

Из чего состоит подход

Рипиты - повторные висы на коротком отдыхе. Классический подход: семь висов по десять секунд, между ними по пять секунд отдыха, всего около ста секунд. Подходов в тренировке от трёх до шести, между ними минуты.

Цифры выглядят смешными, и они смешные: за пять подходов под нагрузкой набегает около шести минут. Полчаса на тренировку всё равно уходит, и это не набивка. Пять секунд отдыха работают вместе с висом: следующий вис начинается раньше, чем пальцы восстановились, и вот это полувосстановленное состояние - суть упражнения.

Звук вместо экрана

Интервальный таймер обычно рассчитан на то, что между усилиями удастся глянуть на экран. На хенгборде, доске для висов, глянуть не удаётся: во время виса взгляд занят доской и собственными руками, до часов дело не доходит. Пять секунд отдыха уходят на магнезию и один вдох; чтение туда не помещается. Единственное, что приходит вовремя, - звук. Задача похожа на счёт в шумном зале, только шумите вы сами.

Дальше руки. Магнезия с сенсорным экраном не дружит, и всё, что таймеру надо от вас посреди подхода, он не получит. Брать придётся заранее: отсчёт перед стартом, чтобы первый вис начинался с первой секунды; разные звуки на вис и на отдых; гонг, который означает именно конец подхода, иначе его перепутаешь с очередной паузой.

Двое часов

Форма тренировки тоже своя. У табаты 20/10 или 40/20 одна пара работа-отдых едет через весь прогон. В рипитах часов двое: пять секунд внутри подхода и минуты между подходами. И счёта два: который вис и который подход. Таймер, заточенный под ровные круги, одну из этих шкал сплющит.

Отсюда требования. Отсчитать старт: раскачка перед первым висом съедает секунды. Развести вис и отдых по разным звукам и поручить это голосу - причин тому посвящена отдельная статья о голосовых отсчётах. Держать длинный отдых между подходами без единого касания и называть следующий подход. Показывать номера крупно, читаемо с пары шагов: проверять место между подходами придётся с магнезией на руках.

Какие ручки крутить

Семь по 10/5 - отправная точка. Дальше есть из чего выбирать:

длина виса: десять секунд - стандарт, семь встречается на более сложных кромках;
отдых между висами: пять - классика; три - и вторая половина подхода приходит раньше, чем звали; десять - и каждый вис выходит почти свежим, что уже другое упражнение;
количество висов и подходов: меньше, но тяжелее, или больше объёмом;
глубина кромки: те же цифры на меньшей кромке дают другой протокол. На большинстве досок есть кромка в двадцать миллиметров, поэтому она и стала точкой отсчёта.

Крутите по одной ручке и записывайте, что именно крутанули. Иначе через месяц в журнале будет слово «рипиты», под которым четыре разные тренировки.

Максимальные висы - соседний вид: один длинный вис почти на пределе, минуты отдыха, несколько повторений. Пальцы те же, работа другая; многие скалолазы за сезон гоняют и то и другое.

И про боль. Пальцы адаптируются медленнее энтузиазма. Острая точечная боль в пальце настройкой не считается; слезьте с доски и закончите на сегодня.

Собрать тренировку блоками

Сначала разминочные висы: кромка побольше или открытый хват. Затем рабочие подходы с длинным отдыхом. Затем стоп, пока кажется, что мало. У каждой фазы своя работа и свой отдых, и настраивается всё один раз, до того как руки ушли в магнезию. Для этого и нужны интервалы по упражнениям, уложенные в полную тренировку от разминки до заминки.

Сохраните под собственным именем, как сохраняют свой 20/10: «семь по 10/5, кромка 20» - имя как имя. Дальше телефон экраном вниз или в карман, экран не нужен, и тренировка едет на звуке.

Шесть минут виса внутри получаса. Секунды пусть держит кто-нибудь ещё.